מה עולה לכם בראש כשאתם חושבים על בננות? אולי המרקם, הטעם המתוק או בכלל האכילה הנוחה במיוחד. בננה היא לא רק עוד פרי בתפריט שלנו אלא סמל של בריאות וחיוניות.
אבל מה אנחנו באמת יודעים על תכולת הקלוריות והערכים התזונתיים של הבננה? במדריך הבא נסקור את צדדים אלו של הפרי הפופולרי, מהקלוריות ועד היתרונות הבריאותיים.
כמה קלוריות יש בבננה?
בננות הן יותר מחטיף בריא, הן עתירות בערכים תזונתיים שמועילים לגוף ולשלל מצבים בריאותיים. בננה בינונית מכילה כ-105 קלוריות סך הכול ומעבר לכך מכילה שלל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים
בננות לא בשלות מכילות כמויות עמילן עמיד יותר שהגוף לא מעכל, מה שמוביל לספיגת קלוריות נמוכה יותר אך לא בצורה משמעותית. בבננות בשלות מדי לעומת זאת העמילן הופך לסוכרים פשוטים שמעלים את האינדקס הגליקמי אך כמות הקלוריות נותרת עדיין דומה פחות או יותר.
הבנה של כמות הקלוריות בבננות יכולה לסייע בביצוע בחירות תזונתיות, בין אם אתם סופרים קלוריות, משגיחים על צריכת הסוכר או רק סקרנים לגבי האוכל שלכם. גלו כאן איך להבשיל בננות בדרך המהירה.
ערכים תזונתיים של בננות
בכל בננה יש כ-3 גרם סיבים תזונתיים שמסייעים למערכת העיכול, לאיזון רמות הסוכר בדם, להגברת תחושת השובע ולשמירה על המשקל. מעבר לכך, בננות עשירות בוויטמין C שחיוני לשמירה על המערכת החיסונית ובהרחקת זיהומים ובוויטמין B6 שמשפר את בריאות המוח, בשיפור המצב הקוגניטיבי ובוויסות מצב הרוח.
בננות ידועות גם בתכולת האשלגן עם כ-420 מ"ג בבננה בינונית. אשלגן הכרחי לשמירה על העצבים ועל מערכת השרירים ובעיקר לשמירה על על בריאות הלב בוויסות לחץ הדם.
לרשימת הערכים התזונתיים המלאים של בננות במשרד החקלאות האמריקאי לחצו כאן
עוד טעימה: איך לאחסן בננות במטבח הביתי
השוואה לפירות אחרים
לפני שנבחר איזה פירות להכניס לתפריט הקבוע שלכם, כדאי להבין את ההבדלים בין בננות לפירות פופולריים אחרים מבחינת ערכים תזונתיים וערך קלורי.
תפוחים: תפוח בינוני מכיל כ-95 קלוריות, מעט פחות מבננה. תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים וויטמין C אבל לא מציעים כמות B6 או אשלגן דומה.
תפוזים: תפוז נמוך יותר בערך הקלורי עם כ-62 קלוריות לתפוז בינוני. תפוזים מצטיינים כמובן בתכולת ויטמין C אך כמו תפוחים מכילים פחות B6 ואשלגן בהשוואה לבננות.
ענבים: בכוס ענבים יש כ-105 קלוריות סך הכול, בדומה לבננות. לעומת זאת, תכולת הסוכר בענבים גבוהה יותר וכמות הסיבים התזונתיים נמוכה יותר, מה שהופך את הבננה למקור טוב יותר לאנרגיה ותחושת שובע.
תותים: כוס תותים מכילה כ-49 קלוריות, כמחצית מכמות הקלוריות בבננה. תותים עשירים בוויטמין C אך מכילים פחות סיבים תזונתיים ואשלגן ביחס לבננות.
לכל פרי יש ערכים תזונתיים ייחודיים משלהם אך הבננות מתבלטות בזכות האיזון בין כמות הקלוריות, הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים, מה שהופך אותן לבחירה מעולה לצרכים תזונתיים רבים. שילוב של מגוון פירות בתפריט שלכם הוא המפתח לצריכת רכיבים תזונתיים מגוונים מדי יום.
יתרונות בריאותיים של בננות
המתיקות הטבעית של הבננות יכולה לספק את החשק לסוכר בלי הקלוריות הריקות של ממתקים מעובדים וכמות הסיבים התזונתיים הגבוהה מסייעת בסיפוק תחושת השובע, מה שיכול למנוע תופעות של אכילת יתר. יתרונות אלו הופכות את הבננה לאופציה מעולה למי שמנסה לשמור על המשקל.
ספורטאים רבים משלבים בננות בתפריט היומי שלהם כמקור אנרגיה זמין ומהיר. הפחמימות בבננה מתעכלות בקלות, מה שהופך אותם לחטיף מעולה לפני או אחרי האימון ותכולת האשלגן הגבוהה מונעת התכווצויות שרירים ומסייעת בהתאוששות.
האשלגן משחק גם תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות הלב ובוויסות לחץ הדם ומסייע בכך במניעת מחלות לב. הסיבים התזונתיים תורמים אף הם לבריאות הלב בעזרת הורדת רמת הכולסטרול. בננות עדינות גם בכל מה שקשור לעיכול ואף מסייעות באיזון מערכת העיכול והמעיים.
שילוב בננות בתפריט קבוע שלכם הוא עניין די פשוט. אכלו את הבננה כמו שהיא, הוסיפו לשייקים, לדגני בוקר או ליוגורט או השתמשו באפייה. לא יכולים בלי בננות? יש לכם טיפ מנצח לשמירה על בננות לאורך זמן? שתפו אותנו ואת הזללנים בתגובות.
ליתרונות הבריאותיים המלאים של בננות באתר הרווארד לחצו כאן
