כדאי לדעת: כמה ביצים מותר לאכול ביום?

קשה לחשוב על חומר גלם פופולרי, וורסטילי ופשוט כמו ביצים במטבח הביתי כמעט בכל מקום בעולם. מארוחות בוקר ובראנץ' ועד לשימוש בעוגות ומאפים, ביצים תפסו את מקומם במורשת של מטבחים מסביב לעולם.

אך ביצים גם מעוררות מחלוקת לא קטנה מבחינה בריאותית וגרמה לרבים לתהות ולחקור לאורך השנים כמה ביצים מותר לאכול ביום מבלי לפגוע בבריאות. במאמר הבא נבדוק האם יש גבול למספר הביצים שאפשר לאכול בבטחה בכל יום על פי הממצאים המדעיים האחרונים ועצות המומחים ואיך להתאים את צריכת הביצים למצבכם הבריאותי האישי.

עוד טעימה: איך לבשל ביצה קשה שלא תתפוצץ?

איך ביצים משפיעים על רמת הכולסטרול?

אחת מהדאגות העיקריות של צרכני ביצים היא איך הן משפיעות על רמת הכולסטרול בגוף. ביצים ידועות כעשירות בכולסטרול עם כ-200 מ"ג כולסטרול שאפשר למצוא בחלמון ממוצע כשלשם השוואה ההמלצה הקודמת של ארגוני הבריאות הייתה לא לצרוך יותר מ-300 מ"ג ביום.

למרות זאת, מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות הראו קשר חלש והשפעה מועטה של כמות הכולסטרול בביצים על רמת הכולסטרול הרע (LDL) ורמות הכולסטרול הכללי בדם. במקום זאת טוענים המחקרים שכמויות השומן הרווי הם אלו שמעלים את רמת הכולסטרול בדם. הסיבה לכך היא שרוב הכולסטרול בגוף לא מגיע מהמזון שאנחנו צורכים אלא מיוצר בכבד ושומן רווי יכול לגרום לכבד לייצר יותר כולסטרול.

לכן, אכילת ביצים לא בהכרח מעלה את רמת הכולסטרול בדם או מעלה את הסיכוי למחלות לב. למעשה, ייתכן שלביצים יש השפעות חיוביות על רמת הכולסטרול, כמו העלאה של רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ושיפור היחס בינו לבין רמת הכולסטרול הרע בגוף.

לסקירה מקיפה והנחיות של איגוד הלב האמריקאי בנוגע לצריכת כולסטרול והשפעתו על בריאות הלב
For a comprehensive overview of dietary cholesterol and its effects on heart health, refer to the American Heart Association's guidelines."
URL: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol

עם זאת, התגובה האישית של כל אחד ואחד לצריכת כולסטרול יכולה להשתנות מהותית. אנשים עם נטיות גנטיות מסוימות והיסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה, צריכים לעקוב מקרוב יותר אחר צריכת הכולסטרול שלהם. לכן, בעוד רבים יכולים ליהנות מביצים ללא השפעה משמעותית על רמות הכולסטרול בדם, מומלץ תמיד להתייעץ עם גורם רפואי על מנת להתאים לעצמכם את התזונה ברמה האישית.

כולסטרול HDL מכונה כולסטרול טוב מאחר והוא מסיר סוגי כולסטרול אחרים מהדם, לכן כדאי לשמור על רמות גבוהות יותר שלו בגוף בעוד כולסטרול LDL מכונה רע מאחר והוא זה שאחראי להגברת הסיכון למחלות לב שונות.

חשוב להדגיש שלא מומלץ להתמקד במזון ספציפי זה או אחר בכל הנוגע לצריכת שומן רווי ולסיכון למחלות לב, אלא להסתכל בראייה רחבה על התזונה שלכם ולהקפיד על תפריט דל בשומנים רווים ועשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים.

עוד טעימה: איך להכין ביצה קשה בתנור?

כמה ביצים מותר לאכול ביום?

על פי המלצות ארגוני הבריאות הנוכחית, אין הגבלה ספציפית על מספר הביצים שמותר לאכול בכל יום אלא המלצות על כמות בהתאם למצב הבריאות האישי, סוג הדיאטה והעדפה אישית.

לאדם מבוגר בריא מומלץ לאכול בין כ-1-2 ביצים ביום בהתאם לכמות השומן הרווי וכולסטרול שהם צורכים במהלך היום ממזונות אחרים. לדוגמא, אם אתם אוכלים הרבה בשר, גבינות ומאפים, ייתכן ועדיף לכם להגביל את עצמכם ללא יותר מביצה אחת ביום אך אם אתם בעיקר מתבססים על דיאטה עם הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים, תוכלו לאכול 2 ביצים ביום ללא כל בעיה.

כמה מחקרים אף מצאו כי אכילה של עד 3 ביצים ביום יכולה לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ, אך מדובר בעיקר במחקרים קטנים לתקופת זמן קצרה, כך שיש צורך במחקר נוסף בנושא בכדי לאושש טענה זו.

מאחר ויש אנשים שרגישים יותר להשפעה של כולסטרול במזון, במקרה יש לכם רמת כולסטרול גבוהה או גורמי סיכון אחרים למחלות לב כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, עודף משקל או עישון, עדיף לא לאכול יותר מ-4-5 ביצים בשבוע ולהתייעץ תמיד עם גורם רפואי בטרם תבצעו שינויים בתפריט.

בכל מקרה, אם יש לכם ספק או חשש לגבי צריכת הביצים שלכם וההתנגשות עם מצבים רפואיים אישיים, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופאים ודיאטנים על מנת להתאים את הצריכה לפרופיל הרפואי שלכם.

עוד טעימה: כמה קלוריות יש בביצה?

איך אתם אוהבים את הביצים שלכם?

ממקושקשת לחביתות, אומלטים ופריטטות, עלומות ואפילו אפויות, כל אחד אוהב את הביצים שלו אחרת. אך כולסטרול או לא, הדרך בה אתם אוכלים את הביצים שלכם משפיעה כמות השומן והקלוריות הכוללת במנה וצריכה להילקח בחשבון בכל מה שקשור לבניית התפריט הקבוע.

טיגון ביצים בחמאה או בשמן יוסיפו כמובן שומן וקלוריות לסך הכולל ברמה המשמעותית, אך גם תוספת גבינות או בשרים יוסיפו שומנים רווים וסודיום. אם אתם רוצים לשמור על מנות הביצים שלכם בריאות ומאוזנות יותר הקפידו על שימוש במעט שמן בטיגון ביצים והוסיפו תוספות בריאות יותר כמו ירקות ועשבי תיבול.

אם תחליפו את החביתה בביצה קשה, תיהנו גם מרוב היתרונות הבריאותיים מאחר ואלו נשמרים טוב יותר בבישול במים, זאת מבלי להוסיף לסך הקלוריות.

לסיכום, לביצים יתרונות בריאותיים לא מעטים והן יכולות להוות חלק בלתי נפרד מדיאטה מאוזנת עם שפע חלבון, שומנים בריאים, וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כמות הביצים המומלצת לצריכה משתנה בהתאם למצבכם הבריאותי האישי אך ככלל אצבע ניתן לומר שאכילה של כ-1-2 ביצים ביום בטוחה לאדם מבוגר בריא.

לחצו כאן להמלצות התזונה המלאות לאמריקנים ל-2020-2025

המידע בכתבה אינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא ואין לראות בו בדרך כלשהי ייעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול. חיוני להתייעץ תמיד עם דיאטנים או גורמים רפואיים מוסמכים על מנת לבנות תפריט מותאם למצב הבריאותי והצרכים האישיים שלכם. הם יוכלו להדריך אתכם לגבי צריכת הביצים האישית המומלצת עבורכם ולהמליץ על שילוב מזונות אחרים בהתאם על מצבכם הבריאותי, גורמי סיכון וצרכים תזונתיים.