תמיד תהיתם כמה פירות מומלץ לאכול ביום בכדי לשמור על בריאות אופטימלית? אמנם פירות ללא ספק עתירים בשלל חומרים מזינים, אך יש עוד כמה דברים לשקול בכל מה שנוגע לצריכת פירות מלבד לאכול כמה שיותר מהם. במדריך הבא נבדוק מהי הצריכה המומלצת של פירות ליום, נבחן את היתרונות הבריאות ונפריך כמה מיתוסים לגבי אכילת פירות.
עוד טעימה: לא ישנים בלילה? נסו לאכול קיווי
יתרונות בריאותיים של פירות
פירות מביאים איתם אין ספור יתרונות בריאותיים שונים. הם מקורות עיקריים למגוון של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חלבון צמחי ונוגדי חמצון. ארגון הבריאות העולמי מדגיש את החשיבות של פירות בהפחתת הסיכון ללקות במחלות משמעותיות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן הקיבה וסרטן המעי הגס.
חשוב לציין שפירות שומרים על רוב החומרים המזינים כשהם נאכלים טריים ולא מבושלים יתר על המידה. שימורי פירות או פירות יבשים גם כן מועילים בתנאי שהם אינם מכילים תוספת סוכרים או מלחים. שילוב של מגוון פירות בתפריט היומי שלכם לא רק תתרום לבריאות הפיזית אלא גם תוסיף אין ספור טעמים מענגים וטבעיים לשגרה שלכם.
כמה פירות מומלץ לאכול ביום?
קביעת כמות הפירות היומית המומלצת משתנה בהתאם לקבוצת הגיל ולצרכים האישיים. ההנחיה הכללית מציעה לאדם מבוגר לצרוך לפחות 5 מנות של מגוון פירות וירקות בכל יום, כשמנה אחת שווה ל-80 גרם. צריכה של 400 גרם, או 5 מנות פרי וירק ביום מומלצת על מנת להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.
להמלצות המלאות באתר ארגון הבריאות העולמי
בכל מה שנוגע לילדים, יש להתחשב בגילם ובצרכי האנרגיה שלהם. ילדים צעירים יותר יכולים להתחיל עם מנות קטנות שיגדלו ככל שהילדים יגדלו. חשיפה של ילדים למגוון של פירות יכולה לקבע אצלם הרגלים בריאים בשלבים מוקדמים. ניתן להעריך את גודל המנה המומלצת ככמות אותה הם יכולים להכניס בכף היד, תוך התאמה לגיל, מידות הגוף ורמת הפעילות הגופנית.
פירות שונים מגיעים כמובן בגדלים שונים. למשל, מנה יכולה להיות 2 או יותר פירות קטנים כמו שזיפים או קיווי, פרי בינוני אחד כמו תפוח או בננה או פרוסה מפרי גדול יותר כמו מלון או אננס. פירות יבשים ומיצים גם כן נחשבים אך חשוב לציין שמיץ 100% פרי לא ממותק, מיצי ירקות ושייקים יכולים להיחשב בכל מקרה רק כמנה אחת מתוך ה-5 היומיות, לא משנה כמה כמות צרכתם מהם.
צריכת פירות ומטרות בריאותיות
שמירה על המשקל
לשמירה על המשקל, בחרו פירות עם ערך קלורי נמוך יותר ותכולת סיבים גדולה יותר כמו פירות יער ותפוחים שמסייעים בתחושת השבוע.
בריאות הלב
פירות עשירים בנוגדי חמצון ואשלגן כמו תפוזים או רימונים יכולים לסייע בשמירה על בריאות הלב, בוויסות לחץ הדם ובהפחתה של רמות הכולסטרול.
ניהול סוכרת
חולי סוכרת צריכים להתייעץ תמיד עם גורמים רפואיים מוסמכים בטרם הם עורכים שינויים בדיאטה שלהם, במיוחד במאכלים שמכילים סוכרים. בכלליות יש עדיפות לצריכת פירות עם ערך גליקמי נמוך יחסית כמו פירות יער או תפוחים להם השפעה קטנה יחסית עם רמות הסוכר בדם.
מיתוסים נפוצים על פירות
אכילת פירות עטופה פעמים רבות בשלל מיתוסים ותפיסות מוטעות. מיתוס נפוץ אחד הוא שהסוכר בפירות מזיק כמו סוכרים מעובדים. אך הסוכרים הטבעיים בפירות הם חלק ממארג סבוך של סיבים וחומרים מזינים, מה שהופך אותם לבחירה בריאה יותר. במחקר של אוניברסיטת הרווארד נמצא כי הסיבים בפירות יכולים לעזור בשמירה על המשקל ולמנוע השמנת יתר, בניגוד להשפעות של סוכרים מוספים.
תפיסה מוטעית נפוצה נוספת היא שיש לאכול פירות על בטן ריקה בכדי ליהנות מיתרונותיהם בצורה מלאה. במציאות, ניתן לאכול פירות בכל זמן במהלך היום מבלי להוריד מערכיהם התזונתיים.
ישנה גם האמונה שאכילה של יותר מדי פירות עלולה להוביל לעלייה במשקל. אמנם פירות מכילים קלוריות, אך הם גם עתירים בסיבים תזונתיים ומים שמסייעים בהגברת תחושת השובע ובשמירה על המשקל כשהם משולבים כחלק מתפריט מאוזן ובריא.
לבסוף, יש מי שסבור שמיצי פירות הם מזינים כמו פירות שלמים. אמנם יש במיצי פירות טבעיים ויטמינים, אך הם חסרים את הסיבים התזונתיים שבפרי השלם ועולים להכיל כמויות סוכר גבוהות, לכן יש לשתות מיצים טבעיים ושייקים במידתיות.
עצות מעשיות לשילוב פירות בתפריט היומי
שילוב פירות בתפריט הקבוע שלכם לא חייב להפוך למטלה מסובכת. התחילו את היום שלכם עם ארוחת בוקר עשירה בפירות. הוסיפו פירות יער או פרוסות בננה לדגני הבוקר או ליוגורט, נשנשו
פירות יבשים במקום חטיפים מעובדים, הוסיפו פירות כמו תפוחים, תפוזים או ענבים לסלטים עם טוויסט מרענן והעדיפו קינוחים על בסיס פירות כמו סלטי פירות או תפוחים אפויים.
זכרו, גיוון הוא המפתח. התנסו בפירות שונים בכדי ליהנות משלל טעמים וחומרים מזינים. הקפידו לשמור פירות במקום נראה לעין ובהישג יד בכדי לעודד צריכה תדירה יותר ותנו למתיקות הטבעית של הפירות לספק את הרעב שלכם בדרך בריאה וטעימה.
