כולנו מכירים את התחושה. אכלנו ארוחת צהריים במשרד, חזרנו לעבודה ופתאום נפלה עלינו עייפות קיצונית שכמעט בלתי אפשרי להתגבר עליה ואנחנו מנסים לסחוב את עצמנו ולהישאר ערניים כמה שאפשר עד סוף יום העבודה.
הנפילה הזו שלאחר ארוחת הצהריים היא לא גזרת גורל. אמנם רבים ינסו להתגבר על העייפות ולחדש מלאי אנרגיה בעזרת עוד כוס קפה או משהו מתוק, אך לרוב גם הפעולות האלו יובילו לעייפות, לרוב גדולה אף יותר.
אז מה בעצם גורם לנפילת הצהריים הזו ואיך אפשר למנוע אותה מראש? אספנו 5 טיפים בסיסיים שיעזרו לכם להרגיש ערניים ומלאי אנרגיה גם בצהרי היום במשרד.
עוד טעימה: 5 מאכלים שאסור לאכול לארוחת בוקר
מה כדאי לאכול בצהריים בכדי למנוע עייפות ונפילות
כל דבר שאנחנו בוחרים לאכול בארוחת הצהריים שלנו משפיע מהותית על מצב הרוח שלנו, על רמות האנרגיה, הריכוז ויכולת הביצוע בהמשך היום. בחירה במזונות הלא הנכונים יגרמו לרמות הסוכר בדם לנוע בתנודתיות חדה, מה שמרוקן את מאגרי האנרגיה וגורם לכם להרגיש עייפים, סחוטים ועצבניים.
אספנו את הטיפים המובילים שיעזרו לכם להרכיב ארוחת צהריים בריאה ומזינה יותר שתמנע את הנפילה האכזרית לאחר מכן.
עוד טעימה: כל מה שלא כדאי לאכול לפני טיסה
העדיפו פחמימות מורכבות
פחמימות הן מקור מהותי לאנרגיה שמסייעים בתפקוד מערכות הגוף והמוח, אך חשוב לדעת לבחור פחמימות איכותיות בכדי לנצל את היתרונות הרבים במניעת עייפות מוגזמת.
מאכלים שנחשבים כפחמימות ריקות כמו לחם לבן, פסטה, אורז לבן, חטיפים ומאפים לא מכילים את הסיבים התזונתיים והרכיבים השונים שעוזרים לשמר את רמות האנרגיה. בנוסף, פחמימות ריקות מתעכלות במהירות וגורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל גם לנפילה חדה וקריסה של רמות האנרגיה בגוף.
לכן, חשוב להעדיף לאכול פחמימות מורכבות בארוחת הצהריים שלכם. פחמימות מורכבות מתעכלות לאט בהרבה ומשחררות גלוקוז לדם בהדרגה כך שרמת הסוכר בדם נשמרת יציבה ובכך נמנעת הנפילה הידועה.
פחמימות מורכבות גם עוזרות בתחושת השובע לאורך זמן רב יותר ומונעת נשנוש של חטיפים וממתקים לאורך היום שגורמים לשיבושים ברמות האנרגיה. בחרו מאכלים מקמח מלא כמו שיבולת שועל, קינואה, בורגול, עדשים או שעועית ולחמים שונים מ-100% קמחים מלאים.
בחרו מקור חלבון איכותי
צריכת חלבון איכותי בארוחת הצהריים חיונית על מנת לבנות את השרירים בגוף, לשמור על האיברים הפנימיים ואפילו לתחזק את בריאות השיער, העור והציפורניים. בנוסף חלבון משחק תפקיד מפתח באיזון ההורמונים בגוף ובשמירה על המערכת החיסונית.
בכל מה שנוגע לעייפות, חלבון איכותי יכול לסייע בשמירה על איזון רמת הסוכר בדם, זאת על ידי יכולתו להאט את תהליך העיכול של פחמימות, להעלות את תחושת השבוע ולהוריד את רמות ההורמונים שאחראים על תחושת התיאבון בגוף.
העדיפו חלבון ממקור איכותי כמו בשר, דגים, ביצים או חלב (לא להגזים עם השומן הרווי) או אם אתם צמחונים או טבעונים אז ממקור כמו סויה, קינואה ועדשים. אלו יספקו לכם חלבון מלא ואיכותי שישפר את רמות האנרגיה לאורך היום וימנע נפילות אנרגיה מיותרות.
הוסיפו שומנים בריאים
חשוב לשלב בארוחת הצהריים שלכם שומנים בריאים שחיוניים לבריאות הכללית, לתפקוד המוח ולחידוש מאגרי האנרגיה בגוף. שומנים חיוניים גם על מנת לסייע לגוף לספוג וויטמינים שונים ועל מנת להאט את העיכול של פחמימות וחלבונים. היתרונות הללו תורמים לתחושת השובע הכללית ומניעה של נשנושים מיותרים.
חשוב עם זאת להימנע מצריכה מוגזמת של שומן רווי ולהימנע ככל האפשר מצריכת שומן טראנס. שומנים אלו מזיקים לבריאות וגורמים לאין ספור בעיות בריאותיות והעלאת הכולסטרול הרע.
העדיפו לשלב בארוחת הצהריים שלכם שומנים לא רווים ממקורות כמו אבוקדו, דגים (רק לא לחמם במיקרו) וזרעים למיניהם. שומן בלתי רווי יכול להוריד את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב, מה שמשפר את זרימת הדם, מפחית דלקות ומקל על תחושת העייפות במשך היום.
תמיד הוסיפו ירקות לארוחה
אמנם ארוחות צהריים בעבודה עלולות ללכת פעמים רבות לכיוון הג'אנק, אך על מנת לשמר על רמות האנרגיה שלכם חשוב לשלב ירקות בארוחה כמה שניתן מה שיעזור להרכיב ארוחת צהריים בריאה ומאוזנת
ירקות עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמגנים על הגוף משלל מחלות ומחזקים את המערכת החיסונית. ירקות עשירים גם בסיבים תזונתיים שמסייעים בהסדרת פעילות מערכת העיכול, מורידים את רמות הכולסטרול הרע. צריכה קבועה של ירקות בארוחת הצהריים עוזרת גם לתחושת השובע לאורך היום.
השתדלו לאכול לפחות 5 מנות של ירקות בכל יום משלל סוגים וצבעים. בצהריים מומלץ לאכול ירקות כמו ברוקולי, כרוב, ירקות שורש, עלים ירוקים, בטטות או כל ירק אחר שאתם אוהבים.
שתו מספיק מים
מים מעורבים בכל דבר שקורה לנו בגוף, מהנעת חמצן לתאים, הסרת רעלנים מהאיברים הפנימיים, ויסות הטמפרטורה בגוף ועד להקלה עד דלקות ושיפור התפקוד המוחי. מים מסייעים גם למנוע כאבי ראש, עייפות, סחרחורות וחוסר ריכוז ולשפר את המטבוליזם הכללי.
מעבר לכל אלה, מים גם מסייעים לשלוט ברמת הרעב ובמשקל. שתייה של מים לפני או בזמן הארוחה מסייעת להשיג תחושת שובע ומלאות ולאכול פחות קלוריות.
הקפידו לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום או יותר בחודשי הקיץ או אם אתם מתאמנים באופן קבוע. העדיפו לשתות מים על פני קפה, משקאות ממותקים או משקאות אנרגיה שייתנו לכם בוסט קצר, אך גם נפילה מהירה וריקון מאגרי האנרגיה.
לסיכום, ארוחת הצהריים יכולה להשפיע מהותית על שגרת יום שלכם בכל מה שנוגע לרמות האנרגיה, מצב הרוח וכתוצאה מכך גם רמת הפרודוקטיביות. בכדי להימנע מהנפילה של אחרי הארוחה הקפידו לצרוך פחמימות מורכבות, חלבון איכותי, שומנים בריאים וירקות ולוו את הארוחה במים בכמות מספקת.
